ぬか漬けのおすすめ食材は「ごぼう」と「鶏もも肉」｜鶏むね肉も試した結果

ぬか床でいろいろな食材を漬けてきましたが、安定しておいしかったのがごぼうです。そして、変わり種として予想以上においしかったのが鶏もも肉。
24時間ぬか床に漬けて焼いたところ、特別なコツがなくても柔らかくジューシーに仕上がりました。そこで鶏むね肉もぬか漬けにして唐揚げにしてみましたが、こちらは「もう一度作らなくてもいいかな」という結果に。
今回は、その違いも含めてお伝えしていきます。

ぬか漬けにおすすめの食材① ごぼう

ごぼうは何度漬けても安定しておいしい

ごぼうそのものがおいしいことは前提ですが、何度やってもごぼうのぬか漬けは美味しく仕上がりやすかったです。塩辛くなってしまったことがありましたが、味わい自体は安定感がある素材だと私は思います。おすすめ理由としては以下の通り。

• ごぼうの香りとぬかの風味がよく合う
• 程よい歯ごたえがあって食感が良い
• 何度か作っても安定しておいしかった
• 変わり種すぎず、初めてでも試しやすい

逆にめっちゃ安定しないのが、実は「きゅうり」なんです。

定番のきゅうりより、ごぼうのほうが安定する？

ぬか漬けの定番といえばきゅうりですが、実際に何度も漬けていると、意外と仕上がりが安定しないことがあります。

ちょうどよく漬かる日もあれば、少し長く漬けただけでしょっぱくなったり、水っぽくなったり、食感がクタッとしたり。同じくらいの時間漬けても毎回同じ仕上がりにならず…、最近ではきゅうりをあまり漬けなくなりました（^ ^;）

そこで、少し調べてみることに。

きゅうりは水分が多く、塩分によって水が移動しやすい食材です。きゅうりを塩分などを含む液に浸した研究でも、果肉に浸透する塩分などが多くなるほど、果肉の水分が少なくなるという関係が確認されています。

参考：浸漬液の成分とその浸透圧がきゅうり果肉中の食塩、糖質、及び水分に及ぼす影響(日本調理科学会誌、1999年)

ぬか床を使った実験ではありませんが、きゅうりが塩分や浸透圧の影響を受けやすいことを考える参考にはなりそうです。ぬか床の塩分、漬ける時間、きゅうりの太さや個体差などが、食感や塩味に表れやすいのかもしれません。

また、家庭のぬか漬けとは条件が異なりますが、発酵させたきゅうりの硬さを品種別に調べた研究もあります。品種によって細胞の構造、水分の状態、ペクチンの分解されやすさなどが異なり、調べた3品種のうち、ある品種はほかの2品種より、発酵・加熱処理後の硬さが約21〜37％高い結果となりました。

参考：きゅうりの品種による漬物の食感変化を調べた研究(Food Research International、2025年・英語）

一方、ごぼうは繊維質で、加熱後もある程度しっかりした食感が残ります。多少浅く漬かってもごぼうの香りを楽しめるし、少し深く漬かっても、ぬかの塩味や酸味とよく合います。

実際にわが家のぬか床で漬けた感覚では、ごぼうはきゅうりほど食感が急激に変わりにくく、おいしいと感じられる漬かり具合の範囲も広めです。これが、ごぼうを何度漬けても安定しておいしく感じる理由なのではないかと思います。

ごぼうのぬか漬けの手順

ごぼうの太さによってレンジ加熱時間を調整する

ごぼうの量や電子レンジの機種によっても異なります。最初から長く加熱するのではなく、短めに加熱して硬さを確認し、必要なら追加加熱するのがおすすめです。

ごぼうの太さ・切り方	レンジ加熱時間	ぬか床に漬けた時間
細め〜普通（直径1〜2cm）	約1分30秒〜2分（600W）	21〜24時間
太め（直径3cm）縦半分に切る	約3分（600W）	21〜24時間

ぬか床で漬ける時間

ぬか漬けにおすすめの食材② 鶏もも肉

鶏もも肉を24時間ぬか漬けにしてみた

これは意外な当たり食材でした♪

今まで、ゆで卵とかアボカドとか濃厚系？の食材を試してみてあまり美味しく感じたことがなく（その当時のぬか床の状態がイマイチだったかもしれないが）、これもどうせイマイチなんだろうな〜と、全く期待してませんでしたw

鶏もも肉のぬか漬けソテーの手順

作り方を簡潔に紹介します。皮付き鶏もも肉を2枚使いました。

適当に焼いたけど、柔らかくジューシーに焼けた

作り方の説明でお分かりかと思いますが、まあまあテキトーに焼きました（笑）。

が、しかし！めっちゃいい感じの仕上がりになったんです。柔らかくて、ジューシー。全然パサつきがない。ぬかの風味と鶏から出る脂の旨みがいい具合にマッチしてて、少しチーズのような濃厚さも感じて、予想を大きく上回る美味しさでした♪

画像のソテーには粗挽きブラックペッパーをかけてます。途中でちょっと味変したくなりかけてみました。濃厚な味わいにピリッとした爽やかな風味がマッチしてて、これもおすすめです。

あまりにおいしく仕上がったので、「ぬか床に漬ければ、鶏肉はどの部位でも柔らかくおいしくなるのでは？」と思いました。そこで今度は、鶏むね肉をぬか漬けにして唐揚げを作ってみることに。

鶏むね肉ぬか漬けの唐揚げも試してみた

漬けていない鶏むね肉と食べ比べ

比較条件を書きます。

• 同じ鶏むね肉を分けた
• 一方はぬかで24時間漬けた
• もう一方は揚げる直前に塩を振った
• どちらも片栗粉をつけた
• できるだけ同じ条件で揚げた

多少しっとりしたが、大きな違いではなかった

結果は、

• ぬか漬けのほうが多少しっとりしていた
• 少し柔らかくなったように感じた
• ただし、驚くほどの差ではなかった
• ぬか漬けにする手間を考えると、決定的な違いではない

夫にはぬかの風味が不評だった

夫からは「ぬかの風味がきつい」と不評でした。まあ確かに、鶏もも肉のソテーに比べたら素直に「美味しい！」とはなりませんでした。まあ、こんなものかな？という感じ。決してまずくはなかったんですが、もう一度作って食べたいとは思えず。

しかも、夫からぬかを洗い流してから揚げてほしいと言われ（ぬかの風味がきついから）、めんどくせぇ〜！と思いながら胸肉についたぬかを洗い流し、キッチンペーパーで水気をよく拭き取ってから片栗粉をつけて揚げるというオマケつきでしたw

鶏むね肉より鶏もも肉のほうが好評だった

胸肉ともも肉の違いをまとめます。

比較項目	鶏もも肉のソテー	鶏むね肉の唐揚げ
食感	柔らかくジューシー	多少しっとり
ぬかの風味	肉や脂の旨みとなじんだ	やや目立った
家族の反応	おいしい	不評
また作りたいか	作りたい	作らなくてもよい
現時点の評価	おすすめ	積極的にはおすすめしない

今回の食べ比べでは、鶏もも肉のソテーのほうが圧倒的に好評でした。ただし、部位だけでなく調理法も異なるため、この結果だけで「鶏もも肉のほうがぬか漬けに向いている」と断定はできません。

では、鶏もも肉が柔らかくおいしく仕上がったのはなぜなのでしょうか。ぬか床の作用と、鶏もも肉自体の特徴の両面から考えてみます。

その後、ぬか床の量と調理法を変えて追加検証しました。まずは、その結果をまとめます。

追記｜ぬか床の量を変えて再検証

初回の鶏もも肉がおいしく仕上がったものの、そのときは使用したぬか床の量を量っていませんでした。

また、「一晩漬けた」と書いていましたが、正確な漬け込み時間は24時間です。初回も、その後の検証も、冷蔵庫で24時間漬けています。

そこで、ぬか床の量を変えて追加で2回、計3回試してみました。

2回目｜ぬか床15％で鶏もも肉と胸肉をソテー

2回目は、肉の重量に対して15％のぬか床を使用しました。鶏もも肉と鶏むね肉を、それぞれ冷蔵庫で24時間漬けてソテーにしています。

ところが、初回に比べてぬかの塩味や風味があまり入らず、柔らかさも物足りない仕上がりに。鶏もも肉も胸肉も、正直あまりおいしくありませんでした。

漬け時間は初回と同じ24時間だったため、ぬか床の量が少なく、肉全体に十分な量が触れていなかったことが関係した可能性があります。

3回目｜鶏もも肉をぬか床50％で再検証

3回目は鶏もも肉だけを使用し、ぬか床の量を肉重量の50％に増やしました。肉が300gなら、ぬか床は150gです。

保存袋の中で、肉全体がぬか床にしっかり覆われるようになじませ、冷蔵庫で24時間漬けました。

この条件で焼いた鶏もも肉は、15％で漬けたときよりも明らかにしっとり柔らかく、ぬかの塩味や風味もしっかり入っていました。初回に感じたおいしさも再確認できました。

今回のわが家のぬか床では、鶏もも肉に対して15％では少なく、50％にしたほうが漬かりやすい結果となりました。

ただし、初回はぬか床の量を計っておらず、使用した肉も毎回同じではありません。また、ぬか床は手入れや気温によって塩分、水分、酸味が変化します。そのため、50％が最適な量だと断定することはできません。あくまで、今回うまくいった目安です。

胸肉のソテーについては、まだ結論を出せず

2回目には、鶏むね肉もソテーにしました。

同じ調理法で比べても、脂の少ない胸肉と、皮や肉から脂が出るもも肉では、味わいがかなり違います。鶏もも肉は、脂の旨みやコクと、ぬか床の酸味や塩味がよく合うように感じました。

一方、鶏むね肉は淡泊なため、鶏もも肉ほどのコクは感じられませんでした。

ただし、このときのぬか床量は肉重量の15％で、鶏もも肉も胸肉も十分に漬かったとはいえない仕上がりでした。胸肉は50％の条件では試していないため、ぬか床を増やせばもっと柔らかく、味も入りやすくなるかは分かりません。

そのため、「胸肉は唐揚げよりソテーのほうが合うのか」という点についても、今回だけでは結論を出せませんでした。

現時点で分かったのは、同じソテーでも、鶏もも肉の脂の旨みとコクは、ぬか床の風味と相性がよいということです。

ぬかを焦がさず焼くなら弱火〜弱め中火

ぬか床に漬けた肉は、表面に残ったぬかが焦げやすいため、終始弱火〜弱めの中火で、ふたをしてゆっくり焼くほうが失敗しにくいと感じました。

強い火で焼き色をつけようとすると、肉の中まで火が通る前に表面のぬかが焦げることがあります。皮目を下にして弱火で焼き始め、焦げていないか確認しながら、必要に応じて弱めの中火に調整します。

十分に漬かった鶏もも肉は柔らかく仕上がりやすく感じましたが、加熱しすぎれば水分が抜けて硬くなることはあります。必要以上に加熱しないのがポイントです。

比較して考察｜なぜ鶏もも肉はおいしく仕上がったのか

理由としてまず考えられるのが、ぬか床に含まれる塩分です。塩分が肉に入ると、筋肉を構成するタンパク質の状態が変化し、加熱したときに水分を保持しやすくなることがあります。そのため、肉汁が抜けにくくなり、柔らかくジューシーに感じられた可能性があります。

参考：鶏肉の食塩量と保水性に関する研究（Meat Science、1999年・英語）

また、熟成したぬか床には乳酸菌がつくった乳酸などが含まれています。ぬか床を使った実験ではありませんが、塩と乳酸を含む調味液で鶏むね肉を処理した研究では、塩は保水性に、酸はコラーゲンの溶けやすさや肉の硬さに影響したと報告されています。

参考：鶏むね肉の塩・乳酸マリネに関する研究（Poultry Science、2014年・英語）

さらに、皮つきの鶏もも肉を、皮から出た脂や肉汁を煮詰めながら焼いています。もも肉自体の脂や旨みに加え、表面が脂に包まれて乾燥しにくかったことも、ジューシーに感じた理由のひとつかもしれません。追加の検証では、鶏もも肉と胸肉をどちらもソテーにしました。同じ調理法でも、脂の少ない胸肉より、皮や肉から脂が出るもも肉のほうが、ぬか床の酸味や塩味になじみやすく感じました。

ただし、このとき使用したぬか床は肉重量の15％で、どちらも十分に漬かったとはいえない仕上がりでした。胸肉は50％の条件では試していないため、ぬか床の量を増やした場合の柔らかさや味わいは分かりません。

その後、鶏もも肉だけを肉重量の50％のぬか床で24時間漬けたところ、15％のときより明らかにしっとり柔らかく、味もしっかり入りました。

紹介した研究は、ぬか床に漬けた鶏肉を直接調べたものではありません。また、今回の検証も家庭で行った少数回の比較です。そのため原因は断定できませんが、ぬか床の塩分や酸、使用するぬか床の量、もも肉の脂、皮つきで焼いたことなどが重なり、おいしく仕上がったのではないかと考えています。

生の鶏肉をぬか漬けにするときの注意点

• 野菜を漬けるぬか床へ、生の鶏肉を直接入れない
• 必要な量のぬかを保存袋などへ取り分ける
• 生肉に使用したぬかは元のぬか床へ戻さない
• 漬け込み中は冷蔵庫に入れる
• 生肉に触れた箸やトングを、加熱後の肉に使わない
• 表面の焼き色だけでなく、中心部を75℃以上で1分間以上加熱する

参考：カンピロバクター食中毒予防について（厚生労働省）

結論｜おすすめはごぼうと鶏もも肉

ごぼう

何度作っても安定しておいしい。太さに合わせてレンジ加熱を調整すれば、家庭でも作りやすい。

ごぼうの香りとぬかの風味がよく合います。

鶏もも肉のソテー

24時間漬けて焼くだけで、柔らかくジューシーに仕上がった。もも肉は脂の旨みとコクがあり、ぬか床の酸味や塩味とよく合う。現時点では、肉類のなかで最もおすすめしたい。

鶏もも肉は、ぬか床の量を変えて再検証したところ、肉重量の15％では味の入りと柔らかさが物足りず、50％のぬか床で24時間漬けたものは、しっとり柔らかく、味もしっかり入りました。

50％が必ず最適とは限りませんが、現時点でわが家のぬか床を使う場合の、うまくいった目安です。

鶏むね肉の唐揚げ

漬けていないものより多少しっとりしたが、差はそれほど大きくなかった。ぬかの風味も目立ち、また作りたいとは思わなかった。

鶏むね肉のソテーも試しましたが、そのときはぬか床の量が肉重量の15％と少なく、十分に漬かったとはいえない仕上がりでした。そのため、唐揚げとソテーのどちらが向いているかまでは判断できませんでした。

ただ、同じ条件で焼いた鶏もも肉には、胸肉にはない脂の旨みとコクがあり、ぬか床の酸味や塩味との相性のよさを感じました。

ぬか漬けにすれば、どんな食材でも必ずおいしくなるわけではありません。やはり相性というのがありますね。

私個人の現時点でのおすすめ食材は、ごぼうと鶏もも肉です。
ごぼうは下ごしらえに少しコツが必要ですが、安定したおいしさ。鶏もも肉は24時間漬けて焼くだけという手軽さで、予想以上に柔らかくジューシーに仕上がりました。弱火〜弱めの中火で焦がさないように焼くのが、柔らかくジューシーに仕上げるポイントだと思います。

今回も最後まで読んでくださり、ありがとうございました〜！